Ciąża to szczególny czas w życiu kobiety, kiedy zmienia się nie tylko jej ciało, ale także potrzeby i możliwości fizyczne. Wiele przyszłych mam zastanawia się jednak, czy można i warto uprawiać w tym czasie sport. Specjaliści zgodnie podkreślają, że w większości przypadków umiarkowana aktywność fizyczna jest nie tylko bezpieczna, ale wręcz korzystna dla zdrowia kobiety i jej rozwijającego się dziecka. Jakie sporty w ciąży są bezpieczne, a jakich form aktywności należy unikać?
Czy w ciąży można uprawiać sport?
Odpowiedź na to pytanie zależy przede wszystkim od stanu zdrowia kobiety oraz przebiegu ciąży. Jeżeli maluszek rozwija się prawidłowo, a lekarz nie ma zastrzeżeń co do stanu zdrowia matki, zazwyczaj nie istnieją przeciwwskazania do uprawiania sportu. Potwierdzają to również rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej, opublikowane w listopadzie 2020 r. (https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf, dostęp online: 25.04.2025).
WHO zaleca, aby wszystkie kobiety w ciąży, które nie mają przeciwwskazań medycznych do podejmowania aktywności, wykonywały regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Odpowiednio dobrany trening może przynieść im szereg korzyści, w tym:
- ograniczenie nadmiernego przyrostu masy ciała podczas ciąży i ochrona przed powstawaniem rozstępów;
- poprawa krążenia i zmniejszenie obrzęków, co może przynieść ulgę w bólu pleców oraz nóg;
- wzmocnienie mięśni dna miednicy, co ułatwia poród i przyspiesza powrót do formy po narodzinach dziecka;
- lepsze samopoczucie, redukcja stresu i poprawa jakości snu;
- zwiększenie elastyczności ciała, co pomaga w lepszym radzeniu sobie z fizycznymi wyzwaniami związanymi z ciążą.
Dowiedz się też, jak przeżyć ciążę bez stresu.
Sport w ciąży – korzyści dla dziecka
Aktywność fizyczna w ciąży może wpływać pozytywnie również na dziecko, zapewniając m.in.:
- lepszy przepływ krwi przez łożysko i macicę, co sprzyja prawidłowemu dotlenieniu i odżywieniu dziecka;
- stymulację układu przedsionkowego dziecka, dzięki czemu po urodzeniu maluszki rozwijają się szybciej pod względem motorycznym;
- rozwój układu nerwowego dziecka, poprzez lepszą komunikację między mózgiem a mięśniami.
Badania dowodzą również, że kobiety uprawiające sport rodzą zdrowsze i silniejsze dzieci, które zwykle otrzymują wyższy wynik w skali Apgar (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1595006/, dostęp online: 25.04.2025).
Sporty w ciąży – kiedy nie wolno ćwiczyć?
Niestety, zdarza się, że stan zdrowia przyszłej mamy lub dziecka uniemożliwia podejmowanie aktywności fizycznej. Przeciwwskazaniem jest przede wszystkim ciąża wysokiego ryzyka, która może wiązać się z takimi dolegliwościami jak:
- krwawienie z dróg rodnych, wskazujące na ryzyko poronienia lub porodu przedwczesnego;
- nadciśnienie ciążowe lub gestoza, które mogą stanowić stan zagrożenia życia kobiety i maluszka;
- przedwczesne pęknięcie błon płodowych lub inne problemy z łożyskiem;
- niewydolność szyjki macicy, która może prowadzić do porodu przedwczesnego;
- łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży, które stanowi zagrożenie zarówno dla matki, jak i dla dziecka;
- choroby serca lub układu oddechowego, których objawy mogą pogłębiać się przez wysiłek fizyczny.
Pamiętajmy jednak, że wystąpienie powyższych dolegliwości nie zawsze oznacza całkowitą rezygnację ze wszystkich aktywności. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić łagodniejsze formy ćwiczeń, takie jak spacery, ćwiczenia mięśni dna miednicy czy pływanie, które nie obciążają organizmu, ale nadal wspierają kondycję i samopoczucie przyszłej mamy.
Jaki sport można uprawiać w ciąży?
WHO rekomenduje, aby kobiety w zdrowej i niepowikłanej ciąży wykonywały ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo, co odpowiada 30 minutom treningów przez 5 dni w tygodniu. Szczególnie wskazane są ćwiczenia aerobowe, wzmacniające mięśnie oraz te, które angażują głębokie partie ciała i poprawiają sylwetkę.
Jakie sporty można uprawiać w ciąży? Na liście znajdują się przede wszystkim:
- chodzenie i spokojny jogging – kobiety, które przed ciążą biegały, mogą kontynuować tę aktywność, pamiętając o zmniejszeniu intensywności treningów;
- pływanie – to jedna z najlepszych form aktywności w ciąży, która odciąża stawy i poprawia krążenie;
- jazda na rowerze – zwłaszcza na rowerze stacjonarnym, który nie obciąża zbytnio kręgosłupa;
- jazda na nartach biegowych – sport odpowiedni zwłaszcza dla kobiet, które uprawiały go przed ciążą. Ważne jednak, aby zachować szczególną ostrożność i ćwiczyć w dogodnych warunkach pogodowych.
Aktywność fizyczna w 1 trymestrze ciąży
Na początku ciąży warto podchodzić do aktywności fizycznej z dużą ostrożnością i wybierać głównie lekkie aktywności, które nie wymagają dużego wysiłku. Najlepszym rozwiązaniem są:
- regularne spacery;
- pływanie;
- delikatna joga, dostosowana do potrzeb ciężarnej;
- ćwiczenia oddechowe, które mogą pomóc w relaksacji i poprawie dotlenienia organizmu.
W tym okresie należy unikać ćwiczeń angażujących mięśnie proste brzucha. Zamiast tego lepiej jest skupić się na aktywacji mięśni skośnych oraz mięśnia poprzecznego brzucha, które wspierają postawę i stabilność ciała.
Aktywność fizyczna w 2 trymestrze ciąży
Drugi trymestr to moment, kiedy organizm kobiety zaczyna adaptować się do zmian związanych z ciążą, a kobiety zwykle czują się lepiej i mają więcej energii. W tym czasie wiele aktywności staje się łatwiejszych do wykonania, a ryzyko poronienia spada. Polecane ćwiczenia to:
- jazda na rowerku stacjonarnym;
- aqua aerobik odciążający stawy;
- nordic walking;
- pilates i joga;
- ćwiczenia na piłce.
Warto również kontynuować ćwiczenia oddechowe i rozciąganie, aby poprawić elastyczność i zminimalizować napięcia w ciele.
Aktywność fizyczna w 3 trymestrze ciąży
Pod koniec ciąży, gdy ciało kobiety staje się coraz bardziej obciążone z powodu rosnącego brzuszka, warto wprowadzić delikatne ćwiczenia, które pomogą utrzymać dobrą kondycję, zmniejszyć obrzęki i dolegliwości bólowe. Korzystne będą tu m.in.:
- ćwiczenia rozciągające;
- ćwiczenia wzmacniające i angażujące mięśnie dna miednicy;
- ćwiczenia na piłce, które pomagają w szybszym rozwarciu szyjki macicy;
- joga i pilates.
Sprawdź: Jak stać się świadomym rodzicem? Poradnik dla przyszłych mam i tatusiów.
Jaki sport w ciąży nie jest wskazany?
Istnieje wiele dyscyplin sportowych, które mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia matki i dziecka, głównie z uwagi na ryzyko urazu lub silnego wstrząsu. Wiele z tych form aktywności wiąże się z dużym ryzykiem upadków, urazów, nadmiernego obciążenia stawów lub niekontrolowanego wysiłku. Wśród nich wymienić należy:
- sporty kontaktowe, np. piłka nożna, koszykówka, judo, karate;
- sporty ekstremalne, np. wspinaczka, jazda na desce snowboardowej, jazda na nartach;
- podnoszenie ciężarów i intensywne ćwiczenia siłowe;
- intensywny trening siłowy;
- jazda na motocyklu i konno;
- gimnastyka akrobatyczna i skoki;
- nurkowanie;
- tenis.
Jaki sport uprawiać w ciąży? Podsumowanie
Kobiety w zdrowej i niepowikłanej ciąży powinny wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Polecane są zwłaszcza ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie, w tym m.in. spacery, pływanie, jazda na rowerze, joga i pilates. W ciąży należy natomiast unikać sportów kontaktowych, ekstremalnych i intensywnych treningów siłowych. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę, który pomoże dostosować plan treningów do indywidualnych potrzeb przyszłej mamy.
Bibliografia
- Bręborowicz G., Położnictwo i ginekologia TOM 1-2, Warszawa: PZWL, 2020.
- Gałązka I., Kotlarz B., Czajkowska M., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – czynniki wpływające na podejmowanie lub ograniczenie wysiłku fizycznego, Zdrowie Dobrostan 2/2013, 37-55.
- Hammer R., Perkins J., Parr R., Exercise During the Childbearing Year, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1595006/, [dostęp online: 25.04.2025].
- WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf, [25.04.2025].
