Ćwiczenia poporodowe – kiedy i jak zacząć?

Poród to wymagający proces, który wiąże się z wieloma zmianami w ciele kobiety. Po 9 miesiącach ciąży, kiedy organizm przystosowywał się do przyjęcia dziecka na świat, nadchodzi czas na regenerację i powrót do formy. Niezwykle ważną rolę w przywróceniu sił, poprawie kondycji fizycznej i wzmocnieniu mięśni odgrywają odpowiednio dobrane ćwiczenia poporodowe. Ważne jednak, aby rozpoczynać je stopniowo i z pełną świadomością swojego ciała. Kiedy można wykonywać pierwsze ćwiczenia po porodzie i jakie aktywności są odpowiednie w tym czasie?

Powrót do formy po porodzie – dlaczego jest tak ważny?

Powrót do aktywności po porodzie nie jest prosty, wymaga dużej cierpliwości i odpowiedniego podejścia. Choć każda kobieta przeżywa ten etap inaczej, warto pamiętać, że nad formą pracujemy nie tylko po narodzinach dziecka, ale jeszcze w trakcie ciąży. Odpowiedni dobór ćwiczeń i stopniowe wprowadzanie aktywności fizycznej może:

• wspiereć regenerację mięśni i tkanek – poród stanowi duże obciążenie dla mięśni brzucha, miednicy i pleców. Ćwiczenia poporodowe pomagają w ich odbudowie i zmniejszają ryzyko bólu pleców;
• wpłynąć na poprawę postawy ciała – zmiana środka ciężkości w okresie ciąży może prowadzić do napięć i dolegliwości bólowych w różnych partiach ciała. Ćwiczenia umożliwiają korygowanie postawy, co wpływa korzystnie na samopoczucie;
• wzmocnić mięśnie dna miednicy – poród osłabia mięśnie  dna miednicy, co może prowadzić do problemów, takich jak nietrzymanie moczu. Regularne ćwiczenia ukierunkowane na te partie ciała pomagają w przywróceniu ich siły;
• zredukować ryzyko depresji poporodowej – regularna aktywność fizyczna wspiera wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój, zmniejszają stres i wpływają pozytywnie na zdrowie psychiczne młodych mam;
• przyspieszyć powrót do wagi sprzed ciąży – ćwiczenia poporodowe pomagają spalić kalorie, co ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała;
• poprawić jakość snu – po porodzie większość kobiet zmaga się z brakiem snu, zwłaszcza gdy maluszek budzi się w nocy. Aktywność fizyczna pomaga zwiększyć poziom energii w ciągu dnia i poprawia jakość snu.

Kiedy rozpocząć ćwiczenia po porodzie?

Moment wprowadzenia pierwszych ćwiczeń po ciąży zależy od wielu czynników, w tym przede wszystkim od kondycji fizycznej matki przed i w trakcie ciąży oraz sposobu, w jakim zakończył się poród. Każdy organizm regeneruje się w swoim tempie, dlatego nie należy spieszyć się z powrotem do pełnej aktywności.

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie naturalnym?

Kobiety, które rodziły siłami natury, mogą wprowadzać pierwszą aktywność fizyczną najwcześniej 12 godzin po zakończeniu porodu.

• Intensywniejsze ćwiczenia można rozpocząć po zakończeniu połogu, który trwa około 6 tygodni.
• Przed powrotem do bardziej wymagających treningów należy skonsultować się z lekarzem, który oceni, czy nie występują żadne przeciwwskazania do podjęcia aktywności.

Sprawdź też, jak wygląda poród naturalny.

Pierwsze ćwiczenia po porodzie drogą cesarskiego cięcia – kiedy wprowadzać?

Cesarskie cięcie to poważny zabieg chirurgiczny, który wymaga dłuższego okresu rekonwalescencji.

• Po upływie 48 godzin od zabiegu, kiedy pacjentka jest w stanie samodzielnie wstać i chodzić (pionizacja), można rozpocząć pierwsze, łagodne ćwiczenia.
• Połóg po cesarskim cięciu trwa zwykle do 12 tygodni. Dopiero po tym czasie lekarz może pozwolić na wprowadzenie bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia robić po porodzie?

Niezależnie od rodzaju porodu pierwsze ćwiczenia po porodzie warto rozpocząć jeszcze w szpitalu w celu poprawy krążenia krwi i zapobiegania obrzękom oraz zakrzepom.

• Ruchy okrężne dłoni i stóp, czyli delikatne zginanie i prostowanie stóp, zwijanie dłoni w pięść i rozluźnianie ich.
• Ćwiczenia izometryczne, czyli naprzemienne napinanie i rozluźnianie różnych grup mięśniowych (np. mięśnie nóg, ramion).
• Jeżeli lekarz wyrazi zgodę, po kilku dniach można wprowadzać ćwiczenia aktywizujące mięśnie dna miednicy oraz mięśnia poprzecznego brzucha.
• Podczas wstawania warto wyrobić w sobie nawyk unoszenia tułowia przez bok, opierając się ręką na podłożu, co zmniejsza obciążenie mięśni brzucha i miednicy.
• Początkowo ćwiczenia powinny być lekkie i niezbyt forsowne. W miarę upływu czasu można stopniowo zwiększać ich intensywność.
• Jeśli w trakcie ćwiczeń pojawi się ból lub dyskomfort, należy natychmiast przerwać aktywność.

Jakie ćwiczenia po porodzie naturalnym?

Po porodzie naturalnym należy stopniowo wprowadzać ćwiczenia, które wspomogą regenerację i wzmocnienie osłabionych partii ciała, zwłaszcza mięśni dna miednicy i mięśni brzucha.

• Początkowo skup się na delikatnych ćwiczeniach oddechowych, które angażują przeponę i pomagają w poprawie krążenia.
• Z czasem zacznij ćwiczyć mięśni Kegla poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy.
• Wykonuj ćwiczenia polegające na unoszeniu miednicy i jej pochylaniu, przy jednoczesnym napinaniu mięśni brzucha i dna miednicy. Pomoże to wzmocnić mięśnie posturalne.
• W kolejnych dniach po porodzie wprowadź krótkie spacery – początkowo po domu, a później na zewnątrz.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne po cesarskim cięciu?

Po cesarskim cięciu należy zwrócić szczególną uwagę na bliznę i okolice rany. Aktywność fizyczna w początkowym okresie po porodzie powinna być delikatna, aby uniknąć nadmiernego obciążenia okolic brzucha i miednicy.

• Zacznij od ćwiczeń oddechowych, które pomogą zregenerować mięśnie oddechowe oraz poprawić przepływ krwi.
• Staraj się wykonywać ćwiczenia w pozycji leżącej np. unoszenie nóg w podporze, bez obciążania okolic brzucha.
• Wprowadzaj stopniową mobilizację stawów biodrowych, krążąc nimi w pozycji leżącej lub siedzącej.
• Jeśli czujesz się komfortowo, wprowadź proste ćwiczenia rozciągające, np. skręty tułowia w leżeniu na plecach.

Zobacz, jak wygląda pielęgnacja blizny po cesarskim cięciu.

Jakie ćwiczenia na brzuch po porodzie?

Ćwiczenia na brzuch należy wprowadzać stopniowo i zawsze po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Na początkowym etapie mogą to być:

• ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha, np. leżenie na plecach z ugiętymi nogami i delikatne wciąganie brzucha w stronę kręgosłupa;
• powolne unoszenie miednicy, a następnie napinanie mięśni brzucha i pośladków;
• skręty miednicy lub barków, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie skośne brzucha;
• przyciąganie kolan do klatki piersiowej, wspomagające delikatny ruch mięśni brzucha.

Ćwiczenia w połogu – najczęstsze błędy

Powrót do aktywności fizycznej po ciąży to proces, którego nie można przyspieszać. Wiele świeżo upieczonych mam, chcąc jak najszybciej wrócić do formy, popełnia błędy, które mogą opóźnić regenerację lub prowadzić do problemów zdrowotnych. Przeważnie jest to:

• zbyt szybki powrót do ćwiczeń – organizm kobiety potrzebuje czasu, aby się zregenerować po porodzie;
• brak konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą – wprowadzanie aktywności bez konsultacji ze specjalistą zwiększa ryzyko urazu;
• zignorowanie bólu lub dyskomfortu – lekceważenie dolegliwości bólowych może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak uszkodzenie tkanek;
• nadmierne obciążanie mięśni dna miednicy – przeciążenie mięśni dna miednicy zwiększa ryzyko problemów z nietrzymaniem moczu czy wypadaniem narządu rodnego.

Ćwiczenia po ciąży – podsumowanie

Brak aktywności fizycznej po porodzie może prowadzić do osłabienia mięśni dna miednicy, wysiłkowego nietrzymania moczu czy problemów w życiu seksualnym. Ważne jest zatem, aby ćwiczenia wprowadzać stopniowo już w pierwszych dniach po porodzie, dopasowując je do indywidualnych możliwości kobiety. Pamiętaj jednak, że połóg to czas na regenerację, więc nie należy przesadzać z aktywnością. W razie wątpliwości dotyczących powrotu do ćwiczeń, zwłaszcza po cesarskim cięciu, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Bibliografia

1. Gablankowska M., Radziszewska S., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu, Sztuka Leczenia 2019, nr 1, ss. 59-64.
2. Iwanowicz-Palus G., Krysa J., Kipa M., Aktywność fizyczna w okresie okołoporodowym, Physical activity in the perinatal period. Journal of Education,Health and Sport. 2017;7(8):1272-1289.
3. Szukiewicz D., Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie, Wydawnictwo PZWL, 27-34.