Poród naturalny to ogromne wyzwanie dla organizmu kobiety zarówno pod względem fizycznym, jak i emocjonalnym. Odpowiednie techniki oddychania mogą jednak w znacznym stopniu wpłynąć na komfort przyszłej mamy, zmniejszyć stres, a nawet przyspieszyć postęp porodu. Jak oddychać podczas porodu i jakie metody warto zastosować, aby lepiej radzić sobie z bólem?
Dlaczego oddychanie podczas porodu jest ważne?
Spokojny, rytmiczny i stały oddech pomaga utrzymać kontrolę nad ciałem u każdej osoby – niezależnie od tego, czy znajduje się w sytuacji wymagającej intensywnego wysiłku fizycznego, czy stawia czoła różnego rodzaju wyzwaniom emocjonalnym. W przypadku kobiet w ciąży oddech pełni szczególną rolę, ponieważ:
- łagodzi ból porodowy i pomaga rozluźnić całe ciało;
- koi układ nerwowy w sytuacji stresowej;
- zapewnia optymalne natlenienie organizmu przyszłej mamy oraz dziecka;
- odżywia mięśnie dna macicy i wpływa na szybsze rozwarcie szyjki macicy;
- pomaga skoncentrować się na przebiegu porodu, ułatwiając tym samym współpracę z personelem medycznym;
- reguluje rytm pracy organizmu i zapobiega przewlekłemu zmęczeniu, które może pojawić się w III trymestrze ciąży.
Dowiedz się też, jakie są sposoby na szybki i sprawny poród.
Sposoby oddychania podczas porodu
W przebiegu całego porodu oddech kobiety powinien być intuicyjny i dostosowany do aktualnych potrzeb jej ciała. W zależności od intensywności skurczów techniki oddychania podczas porodu mogą jednak nieco różnić się od siebie, zapewniając tym samym odpowiednie wsparcie dla organizmu.
Oddychanie relaksacyjne przed porodem
Technika polegająca na głębokim, spokojnym wdechu przez nos i powolnym wydechu przez usta. Oddychanie relaksacyjne warto praktykować już na początku ciąży, aby móc tym samym nauczyć się skutecznego redukowania stresu i napięcia w ciele. Regularne stosowanie tej techniki pozwala na wypracowanie nawyku spokojnego oddychania, co w trakcie porodu może pomóc w utrzymaniu kontroli nad emocjami i lepszym dotlenieniu organizmu. Oddychanie relaksacyjne jest też przydatne w początkowej fazie porodu, gdy skurcze są jeszcze mniej intensywne i występują w większych odstępach czasu.
Jak wdrożyć tę metodę oddychania podczas porodu? Wystarczy zastosować kilka kroków:
- zajmij wygodną pozycję – może być to siedzenie na piłce do ćwiczeń lub leżenie na plecach z lekko ugiętymi kolanami;
- wykonaj głęboki wdech przez nos i policz do 4;
- wdychaj powietrze powoli przez usta, licząc do 6;
- powtarzaj ćwiczenie przez kilka minut, skupiając całą uwagę na oddechu.
Oddychanie podczas skurczów
W miarę postępu porodu, gdy skurcze przybierają na sile i są coraz częstsze, wsparciem staje się technika oddychania wzmacniającego. Skupia się na wspieraniu wydolności organizmu i lepszej kontroli nad oddechem, aby kobieta mogła tym samym łatwiej radzić sobie z bólem i poprawić efektywność skurczów. Instrukcja oddychania wzmacniającego podczas porodu jest prosta:
- wraz z nadejściem skurczu weź głęboki wdech przez nos, aby lepiej dotlenić organizm;
- w trakcie skurczu wykonuj krótkie, szybkie oddechy przez usta, starając się przy tym zachować stały rytm;
- po zakończeniu skurczu nabierz głęboki, długi wydech i zrelaksuj ciało.
Oddychanie przeponą podczas porodu
Niezwykle ważną rolę w procesie porodu odgrywa oddychanie przeponowe, inaczej określane jako brzuszne. Polega na głębokim wdechu z użyciem przepony, unosząc tym samym przeponę oraz dolną część brzucha. Taka metoda oddychania pozwala na dostarczenie większej ilości tlenu zarówno przyszłej mamie, jak i dziecku, co jest szczególnie istotne w zaawansowanej fazie porodu.
Jak oddychać przeponą podczas porodu? Wystarczy zastosować kilka prostych kroków:
- połóż się w wygodnej pozycji, najlepiej na plecach;
- umieść rękę na brzuchu, aby lepiej czuć ruch przepony;
- wdychaj powietrze głęboko na nos i obserwuj, jak brzuch delikatnie unosi się przy każdym wdechu;
- wydychaj powietrze powoli przez usta, skupiając się na rozluźnieniu mięśni brzucha.
Oddychanie w fazie parcia
W II fazie porodu, czyli w okresie parcia, prawidłowe oddychanie wpływa na efektywność skurczów i pozwala kobiecie na wykorzystanie pełni sił do wypchnięcia dziecka. Parcie może odbywać się na 2 sposoby:
- spontanicznie, czyli stosując tzw. technikę puffing, która polega na krótkich, energicznych wdechach i wydechach, dostosowanych do rytmu skurczy;
- skupiając się na bezdechu, jednak taki styl parcia jest wskazany tylko w uzasadnionych sytuacjach, np. gdy konieczne jest maksymalne wykorzystanie sił w krótkim czasie.
Pomiędzy skurczami należy pamiętać o krótkich przerwach na głębokie wdechy i długie wydechy, aby zregenerować siły i utrzymać odpowiedni poziom dotlenienia organizmu. Przerwy te pomagają także w utrzymaniu spokojnego rytmu oddychania, co zmniejsza napięcie i stres, pozwalając na pełniejsze skoncentrowanie się na nadchodzących skurczach.
Nauka oddychania podczas porodu – jakie ćwiczenia warto wykonywać?
Prawidłowe oddychanie podczas porodu to zaledwie połowa sukcesu. Równie istotne jest odpowiednie przygotowanie i praktyka, które pozwolą na stopniowe wdrażanie technik oddechowych i wykorzystanie ich podczas porodu. W pierwszej kolejności należy zadbać o prawidłową ruchomość przepony oraz równomierny oddech, które pomogą w utrzymaniu dobrej kondycji mięśni dna miednicy. Jest to ważne zwłaszcza podczas II fazy porodu, kiedy to mięśnie mocno się rozciągają, aby dziecko mogło wyjść na świat.
Jeżeli przepona pozostaje sztywna i napięta, dno miednicy także zachowuje podwyższone napięcie, czego efektem może być trudniejsze rozwarcie i mniej efektywne parcie. Aby temu zapobiec, warto już od początku ciąży wykonywać proste ćwiczenia oddechowe, które pomagają w rozluźnieniu przepony i poprawiają elastyczność mięśni dna miednicy.
Nauka oddychania przeponą
Pierwsze próby oddychania przeponowego mogą być trudne, jednak nie należy się zniechęcać. Warto ćwiczyć codziennie, zaczynając od serii 5-6 oddechów i stopniowo je zwiększać. Z czasem technikę można wplatać do codziennych czynności, dzięki czemu stanie się bardziej intuicyjna.
- Na początek usiądź wygodnie na krześle – najlepiej tak, aby widzieć siebie w lustrze.
- Umieść dłonie pod biustem, kierując palce wskazujące ku sobie, a kciuki zwracając do kręgosłupa.
- Wraz z wdechem wpuszczaj powietrze pod dłonie i poczuj, jak z wdechem żebra „otwierają się” na boki, a z wydechem zamykają.
- Podczas wdechu staraj się kierować powietrze w boki żeber, uważając na to, by nie unosić barków i nie wypychać brzucha.
Trening oddechowy przed porodem
Wsparciem dla przyszłych mam mogą być też proste treningi oddechowe, które pozwolą na przygotowanie ciała i umysłu na nowe wyzwania związane z porodem. Dodatkowo pomagają też w wypracowaniu świadomości oddechu i uczą relaksacji. Przykładowe ćwiczenie to:
- Połóż się na plecach lub na boku i zegnij kolana, aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców,
- Zamknij oczy i oddychaj spokojnie przez minutę, skupiając się wyłącznie na rytmie oddechu,
- Spróbuj skierować oddech do krocza, wyobrażając sobie, że powietrze wypełnia dolną część brzucha i okolice miednicy,
- Podczas wdechu poczuj, jak dno miednicy delikatnie się rozluźnia, a wraz z wydechem obserwuj łagodne napięcie w tej okolicy,
Powtarzaj ćwiczenie codziennie, wykonując po 5-6 oddechów, tak aby wydech był dłuższy niż wdech.
Sprawdź, czego boją się przyszłe mamy i jak oswoić strach przed porodem i macierzyństwem.
Jak prawidłowo oddychać podczas porodu? Podsumowanie
Oddychanie podczas porodu pomaga złagodzić ból, zmniejszyć napięcie i wspiera efektywność skurczów. W pierwszej fazie warto wdrożyć oddychanie relaksacyjne, natomiast w fazie skurczów i parcia – oddychanie wzmacniające oraz przeponowe, które usprawniają pracę mięśni. Niezwykle ważne w tym procesie jest wsparcie partnera i położnej, którzy pomagają kobiecie w utrzymaniu prawidłowego rytmu oddechu. Przed porodem warto skonsultować się też z fizjoterapeutą uroginekologicznym lub wziąć udział w zajęciach w szkole rodzenia, aby nauczyć się prawidłowego oddechu i pracy z ciałem.
