Pierwsze tygodnie po porodzie to czas, kiedy ciało kobiety intensywnie się regeneruje i przystosowuje do nowej rzeczywistości. W idealnej sytuacji młoda mama powinna przede wszystkim odpoczywać i zapewnić sobie odpowiednią ilość snu. Niestety, częste karmienia, opieka nad noworodkiem oraz nieregularny rytm snu maluszka często sprawiają, że sen po porodzie jest przerywany i nie zawsze wystarczająco regenerujący. Ile powinno się spać po porodzie i jak można poprawić jakość odpoczynku?
Dlaczego sen w połogu jest tak ważny?
Problemy ze snem i zmęczenie po porodzie to jedne z najczęściej zgłaszanych wyzwań w okresie połogu. Badania pokazują, że około 67,2% kobiet w pierwszych tygodniach po porodzie doświadcza złej jakości snu, ocenianej Pittsburgh Sleep Quality Index (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7082815/, dostęp online: 17.07.2025). Warto jednak pamiętać, że jakość snu w tym okresie ma bardzo duże znaczenie, ponieważ wpływa na:
- zdrowie psychiczne kobiety – długotrwałe problemy ze snem zwiększają ryzyko wystąpienia obniżonej nastroju oraz tzw. baby blues
- zadowolenie z macierzyństwa – nie bez powodu mówi się, że szczęśliwa matka to szczęśliwe dziecko. Lepsza jakość snu wiąże się z wyższym poziomem satysfakcji z roli mamy oraz pozytywnym nastawieniem do opieki nad dzieckiem;
- regenerację organizmu po porodzie – sen jest niezbędny do odbudowy sił fizycznych po porodzie, a także wspomaga gojenie się tkanek i wzmacnia układ odpornościowy świeżo upieczonej mamy;
- codzienne funkcjonowanie – odpowiednia ilość snu pomaga w lepszym radzeniu sobie z codziennymi obowiązkami, a także zmniejsza uczucie zmęczenia.
Sprawdź też: urlop macierzyński, rodzicielski i inne urlopy przysługujące po urodzeniu dziecka.
Ile powinno się spać po porodzie?
Ilość snu, której potrzebuje młoda mama w okresie połogu, zależy od wielu czynników, takich jak stan jej zdrowia, potrzeby noworodka, sposób karmienia czy wsparcie ze strony rodziny.
- Optymalna długość snu wynosi 7-9 godzin na dobę. W praktyce sen młodej mamy ma zwykle charakter segmentowany – zamiast jednej nieprzerwanej nocy składa się z kilku krótszych okresów snu nocnego oraz drzemek w ciągu dnia.
- Minimalna ilość snu w połogu to 5-6 godzin. Jest to czas niezbędny, by organizm mógł wejść w fazę tzw. snu głębokiego, która odpowiada za skuteczną regenerację ciała i umysłu.
- Należy unikać chronicznego niedosypiania i kompensowania snu tylko w wolne dni. W obu przypadkach może to wpływać negatywnie na samopoczucie, równowagę emocjonalną oraz naturalny rytm dobowy młodej mamy.
Co utrudnia zasypianie po porodzie?
Wiele kobiet po porodzie doświadcza trudności z szybkim zasypianiem, nawet gdy pojawia się chwila na odpoczynek. Przyczyny tego zjawiska są wieloczynnikowe i często nakładają się na siebie. Do najczęstszych należą:
- zmiany hormonalne – gwałtowne wahania poziomu hormonów po porodzie (estrogeny, progesteron, oksytocyna, prolaktyna) mogą powodować zaburzenia rytmu dobowego, sprzyjając problemom z zasypianiem i przerywanym snem;
- stres i niepokój – nowa sytuacja życiowa, obawy związane z opieką nad dzieckiem, lęk o zdrowie noworodka czy własne kompetencje rodzicielskie często prowadzą do nadmiernego napięcia emocjonalnego i trudności z „wyłączeniem myśli” przed snem;
- dyskomfort fizyczny – ból po porodzie, gojenie się ran (zwłaszcza po cesarskim cięciu czy nacięciu krocza), dyskomfort związany z karmieniem piersią, parciem na pęcherz i inne objawy fizyczne znacząco wpływają na komfort zasypiania;
- nieregularny rytm snu noworodka – częste budzenie się dziecka na karmienie, przewijanie czy uspokajanie sprawiają, że matka nie może spać w regularnych, długich blokach czasu, co rozregulowuje rytm dobowy oraz utrudnia zasypianie, nawet gdy pojawi się wolna chwila;
- zespół przewlekłego zmęczenia – brak możliwości dosypiania i ciągłe trudności ze snem mogą powodować efekt „przemęczenia”, który paradoksalnie utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu, nawet jeśli pojawia się okazja do odpoczynku.
Dowiedz się więcej na temat: pielęgnacja blizny po cesarskim cięciu.
Bezsenność po porodzie a baby blues
Baby blues, czyli tzw. przygnębienie poporodowe to zjawisko, które dotyka nawet 50-75% kobiet po porodzie (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9312-postpartum-depression, dostęp online: 17.07.2025). Objawia się przede wszystkim obniżonym nastrojem, nadmierną płaczliwością, rozdrażnieniem oraz uczuciem niepokoju i zmęczenia. Badania wskazują jednak, że przewlekły brak snu po porodzie może zwiększać ryzyko wystąpienia baby blues, tworząc swoiste błędne koło – obniżony nastrój nasila zaburzenia snu, a problemy ze snem utrzymują i pogłębiają objawy depresyjne.
Eksperci podkreślają, że wszelkie zaburzenia snu, a szczególnie bezsenność pojawiająca się w okresie połogu, należy traktować jak ważny sygnał ostrzegawczy. Młode mamy powinny uważnie monitorować swój stan psychiczny, a w razie potrzeby szukać profesjonalnej pomocy psychologicznej lub psychiatrycznej.
Sprawdzone sposoby na problemy ze snem po porodzie
Zadbanie o zdrowy i regenerujący sen po porodzie bywa wyzwaniem, ale jest niezwykle ważne dla dobrej kondycji fizycznej i psychicznej młodej mamy. Warto w tym celu wprowadzić kilka prostych zasad:
- utrzymanie regularnego rytmu snu – staraj się kłaść spać i wstawać o zbliżonych porach, nawet jeśli sen jest przerywany. Pomaga to w ustabilizowaniu rytmu dobowego i wspiera naturalną produkcję melatoniny;
- stworzenie przyjaznego środowiska do snu – zadbaj o ciche, zaciemnione i dobrze wywietrzone miejsce do spania;
- techniki relaksacyjne przed snem – zacznij stosować proste ćwiczenia oddechowe, wprowadź krótką medytację lub weź ciepłą kąpiel przed snem, aby wyciszyć ciało i umysł;
- drzemki wraz z dzieckiem – kieruj się znaną zasadą: „śpij, kiedy śpi dziecko”. Nawet krótka drzemka w ciągu dnia może zregenerować organizm i poprawić samopoczucie;
- zmiany w diecie i stylu życia – przed spaniem unikaj kofeiny, cukru i ciężkostrawnych posiłków. Wprowadź lekką aktywność fizyczną w ciągu dnia (np. spacer), dbaj o nawodnienie i staraj się wyciszyć na godzinę przed snem;
- wprowadzenie dodatkowej suplementacji – w przypadku obniżonej podaży magnezu, witaminy D czy żelaza skonsultuj się z lekarzem w sprawie ewentualnej suplementacji, która może pomóc również w poprawie jakości snu;
- unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem – światło niebieskie emitowane przez ekrany hamuje produkcję melatoniny. Odstaw telefon, komputer i telewizor przynajmniej 30-60 przed snem;
- szukanie wsparcia ze strony partnera, rodziny i przyjaciół – nie bój się prosić o pomoc. Wyręczenie w obowiązkach domowych lub chwilowa opieka nad dzieckiem mogą dać ci przestrzeń na odpoczynek i sen;
- zgłoszenie się po profesjonalną pomoc – jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, a zmęczenie zaczyna wpływać na codzienne funkcjonowanie, skonsultuj się z lekarzem, położną, psychologiem lub psychiatrą w celu postawienia właściwej diagnozy i wdrożenia odpowiedniej terapii.
Regeneracja po porodzie – podsumowanie
Sen po porodzie to jeden z najważniejszych, a jednocześnie najbardziej deficytowych elementów regeneracji młodej mamy. Kobieta w połogu powinna przesypiać 7-9 godzin na dobę, ale w praktyce bywa to trudne do osiągnięcia z uwagi na potrzeby noworodka i brak ciągłości snu. Tymczasem przewlekłe zaburzenia snu zwiększają ryzyko depresji poporodowej, która może wpływać na zdrowie mamy oraz budowanie więzi z dzieckiem. Z tego powodu należy spać wtedy, gdy śpi dziecko, wprowadzać techniki relaksacyjne, unikać korzystania z ekranów przed snem i nie bać się prosić o pomoc bliskich.
Bibliografia
- Dorheim S., Bondevik G., Eberhard-Gran M., Bjorvatn B., Sleep and Depression in Postpartum Women: A Population-Based Study, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2704916/, [dostęp online: 17.07.2025].
- Postpartum Depression, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9312-postpartum-depression, [dostęp online: 17.07.2025].
- Skalski M., Zaburzenia snu w codziennej praktyce, Medical Tribune Polska, Warszawa, 2012.
- Yang Y., Li W., Ma T., Zhang L., Hall B., Ungvari G., Prevalence of Poor Sleep Quality in Perinatal and Postnatal Women: A Comprehensive Meta-Analysis of Observational Studies, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7082815/, [dostęp online: 17.07.2025].